Hardlopen: Op welke snelheid moet ik lopen?
Weet eerst en vooral dat iedereen loopt op zijn eigen snelheid, bepaald door vele persoonlijke factoren, zoals de initiële fysieke conditie en genetica.
In de praktijk, als je geen specifiek snelheidsdoel hebt, maakt het niet uit of je langzamer loopt dan je buurman, het belangrijkste is om JOUW snelheid te vinden, die je in staat stelt om plezier te hebben tijdens het lopen en je pas niet als een last te ervaren.
Als je aan je run begint, start dan niet te snel en versnel geleidelijk tot je deze snelheid bereikt. Het doel is vervolgens om deze gedurende de hele inspanning constant te houden. Als je ademhaling verzadigd raakt, betekent dit dat je snelheid iets te hoog is en je deze niet op lange termijn kunt handhaven - vertraag dan en stabiliseer je tempo.
Muziek luisteren tijdens je run kan ook je snelheid beïnvloeden. De impact kan trouwens zowel positief als negatief zijn. Hoewel het een motiverende werking kan hebben, is het belangrijk om het goed te kiezen zodat het je snelheid niet te veel verandert.
Je snelheid zal ook variëren afhankelijk van de duur van je inspanning. Hoe korter de inspanning, hoe hoger de intensiteit en dus de snelheid kan zijn. Hoe langer je je inspanning wilt volhouden, hoe meer de snelheid beheerst en gereguleerd moet worden. Het is daarom belangrijk om de dingen geleidelijk aan te doen en niet te snel te willen gaan vanaf het begin.
Je snelheid ligt niet vast, het kan worden getraind en evolueert. Het kan zelf een gebied van vooruitgang worden, een doel.
Als je deze fysieke kwaliteit wilt trainen en de snelheid van je trainingen nauwkeurig wilt berekenen, is het noodzakelijk om je MAV (maximale aerobe snelheid) te evalueren. Dit komt overeen met de snelheid die wordt bereikt wanneer je zuurstofverbruik maximaal is. Je kunt deze inspanning slechts enkele minuten volhouden. Er zijn verschillende tests om dit te evalueren: bijvoorbeeld de 6x400 meter, de Léger-Boucher en de halve Cooper test.
Op basis van uw MAV (maximale aerobe snelheid) kunt u vervolgens de snelheid van uw runs en uw doelen bepalen voor officiële wedstrijden om uw beroemde "startvak" te kiezen. Bij basis uithoudingsvermogen ligt uw snelheid bijvoorbeeld tussen 55 en 75% van de MAV. Bij korte intervallen (tot 600 meter) ligt deze tussen 95 en 110%.
Over het algemeen moet je om je loopsnelheid te vinden, op jezelf vertrouwen en naar je lichaam luisteren. En vooral, test jezelf op verschillende momenten van de dag, op verschillende afstanden en over verschillende tijdsduren. Hoe beter je jezelf leert kennen, hoe natuurlijker je loopsnelheid wordt en zich tijdens je run vanzelf instelt zonder dat je er zelfs maar over hoeft na te denken.
En vooral, heb plezier en geniet van het gevoel van vrijheid dat hardlopen biedt!