Krachttraining: zijn spieropbouw en cardio compatibel?

Welke oefeningen voor spieropbouw?

Het hoofddoel van krachttraining is het vergroten van het spiervolume. Door middel van high-intensity training willen beoefenaars van krachttraining hun spieren ontwikkelen terwijl ze in gewicht toenemen. Maar let op, het gaat niet om vettoename, maar om magere massa, oftewel spieren.

Hiervoor volgen krachttrainingsfanaten een zeer gevarieerd programma:

•          ze ontwikkelen hun spiervolume door verschillende series oefeningen uit te voeren met specifieke sportuitrusting, zoals een fitnessbank. Ze activeren zo de grote spiergroepen door bench presses, squats of pull-ups. Door deze bewegingen bereiken ze een significante spiertoename;
•          ze vergroten hun spierkracht door steeds zwaardere gewichten te tillen tijdens een rigoureus programma. Om massiever te worden, tillen ze gewichten, stangen en halters, die de spiervezels activeren en hun groei stimuleren. Door meerdere series gewichtheffen uit te voeren, bereiken ze spierhypertrofie;
•          ze verhogen hun lichaamsgewicht door een strikt dieet te volgen. Dit bestaat uit regelmatig eten om de vier uur. Deze regelmatige calorie-inname maakt het mogelijk om koolhydraatreserves op te bouwen en voldoende aminozuren te leveren voor spiergroei;
•          ze gebruiken een eiwitrijke voeding die de groei van spiervezels bevordert en een belangrijk deel van de spieren vormt;
•          ze moeten zorgen voor voldoende koolhydraatinname tussen hun sportsessies door. Koolhydraten geven de spieren namelijk de nodige energie om lange en veeleisende trainingssessies aan te kunnen;
•          ze zorgen er ook voor dat ze gedurende de dag regelmatig voedingsstoffen binnenkrijgen. Daarvoor gebruiken ze naast maaltijden supplementen, ook wel gainers genoemd. Eiwitrepen zijn echte bondgenoten voor krachttraining liefhebbers, evenals calorie- en koolhydraatrijke snacks die gezonde bronnen zijn van elementen die spieropbouw bevorderen in plaats van vetopslag.

Wat is het doel van cardiotraining?

Cardiotraining bestaat uit het beoefenen van een fysieke activiteit die continu en zonder onderbreking veel spiergroepen activeert, gedurende een voldoende lange periode om de hartslag te verhogen. Snelwandelen, hardlopen, fietsen, aerobics, zwemmen en roeien dragen bij aan cardiovasculaire training. Merk op dat het gebruik van fitnessapparatuur ook een goed uithoudingsvermogen vereist.

Cardiotraining kan dus een interessante trainingsmethode zijn voor krachttraining liefhebbers, vooral dankzij de HIIT methode. Het is bekend dat cardiotraining vele en gevarieerde voordelen biedt aan zijn beoefenaars.

Werken aan je cardiovasculaire uithoudingsvermogen

Wanneer meerdere keren per week beoefend, vermindert cardiotraining significant het risico op hart- en vaatziekten, die de belangrijkste doodsoorzaak in Europa zijn. Elke cardio-oefening houdt het hart in goede conditie tegen de risico's van een zittend leven, roken en cholesterol, en verhoogt zo de levensverwachting. Naarmate de training vordert, kan een verbetering van de hartslag worden waargenomen, wat de intensiteit van de aerobe inspanning aangeeft.

Gewicht verliezen

Elke uithoudingstraining doet een sterk beroep op de grote spiergroepen. Door middel van high-intensity sessies is het mogelijk om veel calorieën te verbranden. Zo wordt lichaamsvet geëlimineerd en blijft de lijn behouden. Om dit te bereiken, is het beter om meerdere regelmatige korte sessies per week te doen, in plaats van één lange training (ongeveer 150 minuten). Voor snelle resultaten is de HIIT methode de ideale oplossing.

Het immuunsysteem versterken

Door de toegenomen bloedcirculatie tijdens fysieke inspanning worden witte bloedcellen sneller door het hele lichaam verspreid, wat de detectie van mogelijke bacteriën of virussen bevordert. Omdat fysieke activiteit de lichaamstemperatuur verhoogt, kan de groei van bepaalde bacteriën bovendien worden vertraagd. Cardiotraining versterkt zo het immuunsysteem.

De bloedcirculatie bevorderen

Tijdens cardiotraining pompt het hart meer bloed. De organen worden zo beter van zuurstof voorzien dankzij de toename van bloedcellen en hemoglobine in het bloed. Dit alles bevordert de bloedcirculatie.

De bloeddruk verbeteren

Door cardiotraining leert het hart langzamer te kloppen, wat de bloeddruk reguleert of verlaagt. Deze verlaging vermindert het risico op beroertes, hartinfarcten en zelfs dementie.

Het ademhalingsvolume ontwikkelen

De fysieke inspanning tijdens cardiotraining verhoogt de longcapaciteit, wat de toevoer van heilzame zuurstof naar het lichaam bij elke ademhalingscyclus (inademen/uitademen) vergroot. Het ademvolume neemt hierdoor toe.

Stress bestrijden

Dankzij het gevoel van welzijn na de inspanning helpt sport bij het bestrijden van stress en zelfs depressie. Het is bekend dat hardlopen hormonen vrijmaakt, vaak gelukshormonen genoemd, zoals endorfines, maar ook dopamine en serotonine die de pijngewaarwording verminderen. Het lichaam scheidt ook speciale stoffen af, zoals endocannabinoïden: deze veroorzaken een gevoel van welzijn en euforie vergelijkbaar met dat bij cannabisgebruik. Ontspanning en sereniteit zijn dus de sleutelwoorden.

Hoe integreer je cardiotraining in je spieropbouwtraining?

Hoewel ze op het eerste gezicht tegengesteld lijken, zijn cardiotraining en spieropbouw in werkelijkheid perfect compatibel. Het is dus mogelijk om ze te combineren in een krachttraining programma, want uiteindelijk vullen ze elkaar wonderwel aan. Ze hebben verschillende gemeenschappelijke doelen en verbeteren beide de gezondheid.

Om dus betere resultaten te behalen bij krachttraining, vooral wat betreft spieropbouw, moet je niet aarzelen om cardiotraining sessies in te plannen, mits je duidelijke doelen stelt.

Voor krachttraining liefhebbers moet de periode van gewichtstoename synoniem zijn met magere massa en niet met vettoename. En in dit kader kunnen cardiotraining oefeningen zeer nuttig zijn, omdat ze door het verbranden van calorieën een aanzienlijk verlies van vetmassa mogelijk maken.

Vanwege de langdurige inspanning die ze vereisen, werken deze cardio-oefeningen ook aan spieruithoudingsvermogen. Ze dragen bovendien bij aan het versterken van het hart, wat beschermt tegen hart- en vaatziekten.

Aangezien activiteiten zoals hardlopen, fietsen of snelwandelen de afvoer van toxines bevorderen, dragen ze bij aan een goed herstel en regeneratie van de spieren.

Tot slot, naast het handhaven van een gezond gewicht en het voorkomen van gewichtstoename, zorgt cardiotraining voor een beter spieruithoudingsvermogen, wat essentieel is om de vaak veeleisende en repetitieve krachttrainingsoefeningen vol te houden.

Een studie gepubliceerd in 2013 in het Journal of Applied Physiology toont aan dat de combinatie

van cardiotraining sessies en krachttraining leidt tot een grotere spierwinst dan een puur krachttrainingsprogramma.

Spieropbouw en cardiotraining zijn dus complementaire elementen om je krachttraining doelen te bereiken.