Flexibiliteitstesten bij krachttraining: technieken en gewrichtsamplitude

Het essentiële om te onthouden
Flexibiliteitstesten (sit and reach, goniometer, Schober-test) kwantificeren de gewrichtsamplitude en identificeren beperkingen die de techniek bij krachttraining schaden. Werken over een volledige amplitude stimuleert de hypertrofie van de benen in vergelijking met een beperkte amplitude, door de tijd onder spanning te verlengen en de spiervezels maximaal te rekken. Dynamische rekoefeningen warmen het lichaam op zonder de kracht te verminderen, terwijl statische rekoefeningen na de training geleidelijk de beschikbare gewrichtsamplitude vergroten.

Flexibiliteit, ROM en bewegingskwaliteit

Flexibiliteit is het vermogen van een gewricht om vrij te bewegen over een bepaald bereik, zonder pijn of blokkering. Bij krachttraining bepaalt deze kwaliteit de biomechanische juistheid van bewegingen, de maximale spierrekrutering en het voorkomen van gevaarlijke compensaties. Flexibiliteitstesten leveren concrete gegevens om een programma op maat te bouwen. Een gebrek aan mobiliteit verstoort de bewegingsbaan van de belasting, bevordert compensatiepatronen en remt de spierontwikkeling.

Gewrichtsamplitude: definitie en meting

Definitie van Gewrichtsamplitude (ROM)

De gewrichtsamplitude, of ROM (Range of Motion), duidt de afstand en richting aan waarover een gewricht kan bewegen, uitgedrukt in graden. Deze objectieve meting geeft informatie over de beschikbare bewegingsvrijheid. Regelmatige evaluatie van de ROM detecteert gewrichtsbeperkingen en spierverkortingen.

Impact van ROM op de bewegingskwaliteit

Voldoende ROM maakt een correcte biomechanische bewegingsbaan mogelijk bij samengestelde oefeningen: squat, deadlift, lunge, press. Een beoefenaar die niet in volledige squat kan zakken, rekruteert onvolledig de quadriceps en de bilspieren, wat het groeipotentieel van de spieren afremt.

Belangrijkste flexibiliteitstesten

Sit and reach: evaluatie van de posterieure keten

De sit and reach is de meest gebruikte flexibiliteitstest om de rekbaarheid van de hamstrings en de onderrug te evalueren. Het protocol wordt zittend op de grond uitgevoerd, met gestrekte benen, voeten tegen een steun. De score komt overeen met de afstand die door de vingers wordt bereikt. Een negatieve afstand signaleert stijfheid van de posterieure keten.

Schober-test: meting van de lumbale mobiliteit

De Schober-test meet de mobiliteit van de lumbale wervelkolom. Het protocol begint in staande positie, waarbij de toename van de afstand tussen twee huidmarkeringen wordt gemeten wanneer de persoon voorover buigt. Een toename van minder dan 5 cm duidt op een verlies van flexibiliteit ter hoogte van de lumbale regio.

Goniometer: kwantificering van gewrichtshoeken

De goniometer meet passief de bewegingsamplitude en identificeert gewrichtstekorten. Dit instrument met scharnierbare armen wordt op het te evalueren gewricht geplaatst en levert de exacte hoek in graden. Herhaalde metingen documenteren de voortgang.

Volledige amplitude en hypertrofie

Vergelijking volledige ROM vs gedeeltelijke ROM

Trainen in volledige ROM biedt superieure voordelen voor de hypertrofie van de spieren van de onderste ledematen in vergelijking met training in gedeeltelijke ROM. Training in volledige amplitude produceert grotere toenames in spiermassa, voor de quadriceps en de hamstrings.

Werkingsmechanismen van ROM op spiergroei

De maximale verlenging van de spiervezels tijdens de excentrische fase genereert verhoogde mechanische spanning. De totale tijd onder spanning neemt toe, waardoor de anabole signalen worden vermenigvuldigd, wat leidt tot compenserende hypertrofie.

Soorten rekoefeningen en effecten

Statische rekoefeningen: voordelen en voorzorgsmaatregelen

Statische rekoefeningen (langdurig vasthouden) vóór inspanning kunnen de kracht tijdelijk verminderen. Geïntegreerd aan het einde van de training vergroten ze de gewrichtsamplitude en verminderen ze post-traumatische littekenvorming.

Dynamische rekoefeningen: rol bij de voorbereiding op inspanning

Dynamische rekoefeningen (gecontroleerde bewegingen) bereiden de spier-peesstructuren en het zenuwstelsel voor op inspanning, zonder het contractiele vermogen aan te tasten. Deze mobilisaties verhogen de lokale temperatuur en optimaliseren de proprioceptieve feedback.

Actief-passieve rekoefeningen en PNF-methode

De actief-passieve rek en de PNF-methode (Proprioceptieve Neuromusculaire Facilitatie) combineren een isometrische contractie en een verlengde passieve rek. Deze sequentie versnelt de vooruitgang op stijve lichaamsdelen.

Wanneer rekoefeningen integreren?

Rekoefeningen vóór de training: voorzorgsmaatregelen

Onderzoeken bevelen aan om dynamische rekoefeningen te bevoordelen tijdens de opwarming. Statische rekoefeningen vóór inspanning zijn alleen gerechtvaardigd bij disciplines die een maximale gewrichtsamplitude vereisen.

Rekoefeningen na de training: voor duurzame resultaten

Statische rekoefeningen aan het einde van de training (30 tot 45 seconden per spier, 3 tot 5 keer) zijn het optimale moment om aan de maximale gewrichtsamplitude te werken. Een frequentie van 3 reksessies per week is voldoende om significante effecten te verkrijgen.

Tekorten identificeren en corrigeren

Tekenen die wijzen op een amplitudetekort

• Onmogelijkheid om in volledige squat te zakken zonder de hielen van de grond te tillen.
• Overmatige lumbale flexie tijdens de deadlift.
• Knievalgus tijdens de squat.
• Bekkenanteroversie (overdreven lumbale holling).

Gestandaardiseerde testen (sit and reach, goniometer, Schober-test) objectiveren deze beperkingen.

Correctie- en progressiestrategieën

Het corrigeren van een tekort vereist het integreren van een blok van 10 tot 15 minuten statische rekoefeningen aan het einde van de training, het bevoordelen van actief-passieve rekoefeningen en de PNF-methode, en het combineren van dit werk met oefeningen in volledige ROM.

Veelgestelde Vragen (FAQ)

Verminderen statische rekoefeningen vóór krachttraining echt de kracht?
Ja, onderzoeken tonen aan dat een verlengde statische rek (>60 seconden) vóór inspanning de contractiele kracht en de explosieve performance tijdelijk vermindert. Geef de voorkeur aan dynamische rekoefeningen tijdens de opwarming.

Wat is het verschil tussen flexibiliteit en mobiliteit?
Flexibiliteit meet het passieve rekvermogen van een spier of gewricht, terwijl mobiliteit actieve motorische controle integreert, kracht in extreme amplitudes, en neuromusculaire kwaliteit.

Verhoogt volledige ROM echt de spiermassa?
Ja, studies tonen aan dat training in volledige amplitude grotere toenames in hypertrofie van de onderste ledematen produceert in vergelijking met gedeeltelijke ROM.

Hoe lang moet je een statische rek vasthouden?
Een duur van 20 tot 45 seconden per spiergroep, 3 tot 5 keer herhaald, produceert significante veranderingen in de gewrichtsamplitude.

Hoe weet ik of ik een mobiliteitstekort heb?
Gestandaardiseerde testen (sit and reach, goniometer, Schober-test) kwantificeren uw gewrichtsamplitude en identificeren beperkingen die de uitvoeringskwaliteit beperken.

Moet je elke dag rekken?
Nee, 3 reksessies per week zijn voldoende om effecten te verkrijgen die vergelijkbaar zijn met een dagelijkse praktijk.

Woordenlijst

Gewrichtsamplitude (ROM): Afstand en richting waarover een gewricht kan bewegen, uitgedrukt in graden.
Sit and reach: Gestandaardiseerde test die de rekbaarheid van de posterieure keten meet.
Goniometer: Instrument voor passieve meting van de gewrichtshoek.
Schober-test: Evaluatieprotocol van de lumbale wervelkolommobiliteit.
PNF: Proprioceptieve Neuromusculaire Facilitatie, rekmethode die isometrische contractie en ontspanning combineert.

Flexibiliteitstesten kwantificeren de beschikbare gewrichtsamplitude, identificeren beperkingen die de uitvoeringskwaliteit beperken, en sturen het correctieve programma bij. Trainen in volledige ROM stimuleert spiergroei. Dynamische rekoefeningen bereiden voor op inspanning, terwijl statische rekoefeningen aan het einde van de training de maximale gewrichtsamplitude vergroten.