Welke oefeningen om uw dijen te vormen?
#1 Squat: voor dijen en heupen
Naast het versterken van uw dijen, traint de squat ook de hamstrings, kuiten, onderrug en quadriceps.
Voor deze oefening staat u rechtop, met uw voeten licht uit elkaar, en strekt u uw armen voor u uit. Vervolgens buigt u uw knieën alsof u op een stoel gaat zitten. Uiteraard moeten uw knieën op schouderbreedte uit elkaar staan.
Afhankelijk van uw uithoudingsvermogen kunt u deze oefening uitvoeren in 2 tot 3 sets van 10 herhalingen. Als u een goede conditie heeft, kunt u het in één set van 30 herhalingen doen. In elk geval mag een squat niet langer dan 2 minuten duren.
Als u kniepijn heeft of moeite heeft om de juiste houding voor deze oefening te vinden, kunt u advies vragen aan een specialist.
#2 Jumping Squat: voor dijen, heupen en kuiten
Voor deze oefening moet u dezelfde houding aannemen als voor een squat, behalve dat uw armen langs uw lichaam moeten blijven zodat ze u omhoog kunnen stuwen wanneer u springt.
De beweging van een jumping squat is zeer eenvoudig. U hurkt met uw dijen parallel aan de grond. Vervolgens maakt u een sprong omhoog met behulp van uw armbewegingen die het lichaam omhoog stuwen. Bij de landing moet de schok worden geabsorbeerd door de spieren in het onderlichaam, die deze training ook helpt te versterken.
#3 Buitenwaartse en binnenwaartse beenbeweging: voor dijen en heupen
Deze oefening is veruit de eenvoudigste van de hele lijst die we u presenteren. Om het uit te voeren, hoeft u namelijk alleen deze stappen te volgen:
- ga achter een stoel staan terwijl u de rugleuning aan beide kanten vasthoudt;
- ontspan uw schouders;
- til uw lichaam op uw tenen;
- beweeg een van uw benen naar links en dan naar rechts;
- herhaal dezelfde oefening met het andere been;
- herhaal dezelfde beweging 10 keer voor elk been.
De oefening 'buitenwaartse en binnenwaartse beenbeweging' wordt uitgevoerd in twee sets van elk 10 herhalingen. De duur is zeer kort en duurt niet langer dan 15 seconden voor elk been.
#4 Schaarbewegingen: voor dijen en onderbuikspieren
De schaarbeweging is een oefening die een specifieke houding vereist. U moet op uw rug gaan liggen, met uw handen recht. Uw handpalmen moeten onder uw heupen liggen en uw tenen moeten naar buiten wijzen.
Zodra u de juiste houding heeft, is het tijd om uw benen op te tillen in een hoek van 45 graden ten opzichte van de grond. De twee benen mogen niet tegelijkertijd worden opgetild. Begin met het optillen van uw rechterbeen, dan uw linkerbeen, of vice versa. In een sneller tempo lijkt dit op een schaarbeweging.
Om maximaal van deze oefening te profiteren, zijn 2 sets van elk 15 herhalingen nodig. Gezien de beperkte duur (30 seconden), kunt u deze oefening in alle rust uitvoeren.
Door deze 4 oefeningen af te wisselen, bent u verzekerd van het verstevigen van uw dijen in slechts enkele trainingssessies. Als u echter moeite heeft om ze allemaal alleen thuis te doen, kunt u advies inwinnen bij de experts van Care Fitness.